तुम्ही मधुमेह रोखण्‍याचा किंवा नियंत्रित करण्‍याचा प्रयत्‍न करत असल्‍यास, तुमच्या पौष्टिक गरजा अक्षरशः इतर सर्वांप्रमाणेच असतात, त्यामुळे विशेष खाद्यपदार्थांची आवश्‍यकता नसते. परंतु तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या काही निवडींवर लक्ष देणे आवश्यक आहे – विशेषत: तुम्ही खात असलेले कार्बोहायड्रेट. तुमच्या एकूण वजनाच्या फक्त 5% ते 10% कमी केल्याने तुमची रक्तातील साखर, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
वजन कमी करणे आणि निरोगी खाणे याचा तुमच्या मनःस्थितीवर, उर्जेवर आणि तंदुरुस्तीच्या भावनेवर गंभीर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला आधीच मधुमेह झाला असल्‍यास, सकारात्मक बदल करण्‍यास उशीर झालेला नाही. निरोगी खाण्याने, अधिक शारीरिकरित्या सक्रिय राहून आणि वजन कमी करून, तुम्ही तुमची लक्षणे कमी करू शकता किंवा मधुमेह उलटू शकता.
जर तुम्ही मधुमेहावरील औषधोपचार घेत असाल तर, नियमित जेवणाच्या वेळा आणि विविध पदार्थांचे नियमित प्रमाण तुम्हाला कमीत कमी औषधोपचाराचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यास मदत करेल. मधुमेह असलेल्या लोकांना उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तातील चरबीचा धोका असल्यामुळे, हृदयासाठी आरोग्यदायी (दुबळे, कमी चरबीयुक्त) आणि मीठ कमी असलेले पदार्थ निवडण्यातही अर्थ आहे.
तळ ओळ अशी आहे की आपण विचार करता त्यापेक्षा आपल्या आरोग्यावर आपले अधिक नियंत्रण आहे. मधुमेहाच्या सर्व रुग्णांसाठी योग्य आहार योजना म्हणून काम करू शकेल असा कोणताही एकच मधुमेह आहार योजना किंवा आहार योजना किंवा मधुमेहासाठी अनुकूल आहार नाही. ग्लायसेमिक इंडेक्स, कार्बोहायड्रेट मोजणी, मायप्लेट पद्धत आणि TLC आहार योजना या मधुमेह व्यवस्थापनासाठी निरोगी खाण्याच्या सवयी ठरवण्याच्या सर्व पद्धती आहेत.
मधुमेही रुग्णांसाठी आदर्श भारतीय आहार चार्ट
मधुमेहाचे निदान झालेल्या वृद्ध लोकांच्या सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक म्हणजे कच्च्या भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये, सँडविच आणि इतर खाद्यपदार्थांचा समावेश असलेल्या आहाराकडे स्विच करणे, जे ते नियमित भारतीय आहारापेक्षा कमी हानिकारक मानतात. मात्र, ते खरे नाही. हे अन्नाच्या प्रकाराविषयी नाही तर ते किती प्रमाणात वापरले जाते. आम्ही वृद्ध मधुमेही रुग्णांसाठी सर्वोत्तम भारतीय आहार चार्ट तयार केला आहे जो तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर परिणाम न करता तुम्हाला आवडते अन्न खाऊ देईल.
सावधगिरीचा एक द्रुत शब्द: खाली सूचीबद्ध केलेला आहार चार्ट सामान्यीकृत आहे. मधुमेहाच्या रूग्णांसाठी एक आदर्श भारतीय आहार चार्ट मिळवण्यासाठी रूग्णांनी चांगल्या ऑनलाइन पोषण सल्लागाराशी संपर्क साधला पाहिजे ज्याचे पालन केले पाहिजे.
1. पहाटे
भारतीय आहाराचा समावेश असलेला आदर्श मधुमेह आहार पाळताना , आपल्या दिवसाची सुरुवात एक ग्लास कोमट पाण्याने करा. हे तुमच्या शरीरातील सर्व विषारी पदार्थ बाहेर टाकण्यास मदत करेल. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी तुम्ही एक चमचा भिजवलेली मेथी (मेथी) बिया देखील घेऊ शकता.
2. नाश्ता
नावाप्रमाणेच, काल रात्रीच्या जेवणानंतर तुम्ही तुमचा रात्रभर उपवास सोडता. यामुळे नाश्त्याला दिवसाचे महत्त्वाचे जेवण बनते. भारतीयांसाठी डायबेटिस फूड चार्टमध्ये एक आदर्श नाश्ता खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- एक कप कॉफी/चहा/ताक
- भाजीपाला/मुस्लीसह चवदार दलिया
- किंवा दुधासह गव्हाचे फ्लेक्स
- किंवा भाजी मूग डाळ चिला
- किंवा भाजीपाला ओट्स/उपमा
- किंवा संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचे 2 स्लाइस + अंड्याचा पांढरा ऑम्लेट आणि भाज्या
3. मध्य-सकाळी
मधुमेहाच्या रूग्णांना जेवणादरम्यानचे दीर्घ अंतर टाळण्यासाठी दर काही तासांनी खाण्याचा सल्ला दिला जातो. म्हणून, एकदा नाश्ता केल्यानंतर, 2 तासांचे अंतर द्या आणि नंतर पुढील लहान जेवण घ्या ज्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- मूठभर भाजलेले चणे सोबत एक कप ग्रीन टी
- किंवा संपूर्ण फळ (नाशपाती, सफरचंद, संत्री, पपई, पेरू)
4. दुपारचे जेवण
मधुमेहाच्या रूग्णांसाठी भारतीय आहार चार्टमध्ये एक चांगले पौष्टिक दुपारचे जेवण असे आहे जे तुम्हाला पुढच्या जेवणापर्यंत पोट भरल्यासारखे वाटते. शेवटी, जेव्हा आपण चांगले खातो तेव्हा आपल्याला चांगले वाटते.
- 1 मोठा वाटी हंगामी भाज्या, 1 वाटी डाळ/काळे चणे/स्प्राउट्स/चिकन/मासे, 2-3 रोट्या आणि सॅलडसह
- किंवा 1 मोठा वाडगा दही सह भाज्या ओट्स
- किंवा 1 वाटी सॅलड (काकडी/टोमॅटो) अर्धा वाटी तपकिरी तांदूळ, 1 वाटी भाज्या आणि 1 वाटी डाळ/स्प्राउट्स/चिकन/मासे
5. संध्याकाळचे स्नॅक्स
- 1 संपूर्ण फळ (सफरचंद/पेरू/नाशपाती/संत्रा/पपई)
- किंवा मूठभर भाजलेले/उकडलेले चणे
- किंवा काकडी, टोमॅटो, हिरवे वाटाणे, कांदा आणि कोथिंबीर घालून पुफ केलेला भात
- किंवा खाखरा
- किंवा ताक (साखर किंवा मीठ नाही)
- किंवा सँडविच (लोणी, चीज किंवा अंडयातील बलक टाळा)
6. रात्रीचे जेवण
होय, स्नॅक्स! आधी सांगितल्याप्रमाणे, भारतीय मधुमेही आहार चार्ट जो तुम्हाला निरोगी स्नॅक करू देतो तो सर्वोत्तम आहे. तुमचा संध्याकाळचा नाश्ता 4-5 च्या दरम्यान शेड्यूल केलेला असावा आणि त्यात खालील गोष्टींचा समावेश असावा:
आता भारतीय मधुमेही आहार योजनेत रात्रीच्या जेवणावर चर्चा करण्याची वेळ आली आहे . सामान्य समज तोडून, मधुमेह म्हणजे योग्य खाणे आणि कमी न खाणे. त्यामुळे त्याच्या आहार योजनेत प्रत्येक जेवणाचा समावेश होतो. रात्रीच्या जेवणात तुम्ही काय घेऊ शकता ते येथे आहे:
- • 1 वाटी साग-मोहरी हिरव्या भाज्या/पालक/बथुआ/हिरवे सोया/हिरवे चना/सोया चंक्स/चिकन/मासे आणि 1 वाटी हंगामी भाज्या 2-3 रोटी, स्प्राउट्स आणि सॅलडसह.
- किंवा सूपसह भाज्या ओट्सचा 1 मोठा वाटी.
- किंवा मल्टिग्रेन रोटीसह 1 वाटी सॅलड आणि 1 वाटी डाळ/स्प्राउट्स/चिकन/मासे.
कृपया सर्व पिष्टमय पदार्थ जसे की बटाटे, पांढरा तांदूळ, काबुली चना, आर्बी, जिमीकंद इत्यादी टाळा. तुम्ही तुमच्या आवडीच्या सर्व भाज्या खाऊ शकता. विविधता जितकी जास्त तितकी चांगली.
7. झोपण्याची वेळ
होय, अंथरुणावर पडण्यापूर्वीच खाणे आवश्यक आहे. कारण मग तुमचा सकाळचा नाश्ता होईपर्यंत 7-8 तासांचे अंतर असेल. हळदी किंवा केशर (रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारे आणि शांत झोपेसाठी अनुकूल) टोन्ड दुधाचा ग्लास व्यतिरिक्त, भारतातील मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी तुमच्या फूड चार्टमधील हे छोटेसे जेवण नटांचे मिश्रण आहे, मग ते अक्रोड, बदाम किंवा तुम्हाला आवडणारे काजू असोत. .
सोमवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | २ स्लाईस ब्राऊन ब्रेड.+१ स्लाईस लो फॅट चीज+१उकडलेले अंडे+ १/२ कप लो फॅट दूध. |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | 1 भाग फळ (उच्च उर्जेची फळे टाळा. उदा: केळी, जॅक फळ, आंबा, चिक्कू.) |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | व्हेज पुलाव तांदूळ 1 कप + 1/2 कप सोया चंक करी + 1/2 कप कमी चरबीचे दही |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | 1 कप हलका चहा + 2 गव्हाचा टोस्ट. |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | २ रोटी/चपाथी+ लेडीज फिंगर (भेंडी) सबजी १/२ कप. |
मंगळवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | चपाती ३ + १/२ कप बटाटा मटर करी. |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | १/२ कप उकडलेले काळे चणे |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | 1 कप तांदूळ + 1/2 कप ढल + पालक सबजी 1/2 कप + 1/2 कप कमी fat च दही. |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | 1 भाग फळ (उच्च उर्जेची फळे टाळा. उदा: केळी, जॅक फळ, आंबा, चिक्कू.) |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | तुटलेला गहू उपमा १ कप+ १/२ कप हिरवी बीन्स सबजी |
बुधवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | मेथी पराटा २+ १ चमचा हिरवी चटणी. |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | 1 भाग फळ (उच्च उर्जेची फळे टाळा. उदा: केळी, जॅक फळ, आंबा, चिक्कू.) |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | 1 कप तांदूळ + चिकन करी (150 ग्रॅम चिकन + 1 कप काकडीची कोशिंबीर. |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | १ कप हलका चहा + ब्राऊन राइस फ्लेक्स पोहे १ कप. |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | गव्हाचा डोसा ३ + १/२ कप बिटर गार्ड सबजी. |
गुरुवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | व्हेजिटेबल ओट्स उपमा १ कप+ १/२ कप लो फॅट दूध. |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | कच्च्या भाज्या / ग्रील्ड भाज्यांसह प्लेन योगर्ट -1 कप |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | 1/2 कप तांदूळ + 2 मध्यम चपाती + 1/2 कप किडनी बीन्स करी + स्नेक गार्ड सबजी 1/2 कप. |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | 1 कप उकडलेला चना + हलका चहा 1 कप. |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | २ रोटी/चपाती+ १/२ कप मिक्स व्हेज करी |
शुक्रवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | व्हेज पोहे १ कप+ १/२ कप लो फॅट दूध मिक्स करा. |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | 1 भाग फळ (उच्च उर्जेची फळे टाळा. उदा: केळी, जॅक फळ, आंबा, चिक्कू.) |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | ३ चपाती+ १/२ कप क्लस्टर बीन्स सबजी+ फिश करी(१०० ग्रॅम फिश) १/२ कप. |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | 1 कप चहा + + 2 बिस्किटे (न्यूट्रिचॉइस किंवा डायजेस्टिवा किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ.) |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | 2 रोटी / चप्पाथी + रिज गार्ड सबजी 1/2 कप. |
शनिवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | उत्तप्पम २+ १ चमचा हिरवी चटणी. |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | १ कप उकडलेले चणे |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | १ कप तांदूळ+ सोया चंक करी १/२ कप+ लेडीज फिंगर सबजी १/२ कप+ लहान कप लो फॅट दही. |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | 1 भाग फळ (उच्च उर्जेची फळे टाळा. उदा: केळी, जॅक फळ, आंबा, चिक्कू.) |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | तुटलेला गहू उपमा १ कप+ १/२ कप हिरवी बीन्स सबजी |
रविवार
| न्याहारी (8:00-8:30AM) | ४ इडली + सांबार १/२ कप/ १ टेबलस्पून हिरवी चटणी/ टोमॅटो चटणी |
| मिड-मील (11:00-11:30AM) | हरभरा अंकुर १ कप |
| दुपारचे जेवण (2:00-2:30PM) | 3 रोटी + 1/2 कप सॅलड + फिश करी (100 ग्रॅम फिश) + 1/2 कप कोबी सबजी. |
| संध्याकाळ (4:00-4:30PM) | 1 भाग फळ (उच्च उर्जेची फळे टाळा. उदा: केळी, जॅक फळ, आंबा, चिक्कू.) |
| रात्रीचे जेवण (8:00-8:30PM) | २ रोटी / चपाती.+ टोमॅटो सबजी १/२ कप. |
डायबिटीजमध्ये तुम्ही सहजपणे खाऊ शकता अशा खाद्यपदार्थ
- तृणधान्ये: तपकिरी तांदूळ, ओटचे जेवण, ब्रोकन गहू, नाचणी, क्विनोआ.
- कडधान्ये: चणे, राजमा, मूग डाळ, मसूर डाळ, सोयाबीन.
- भाजी: सर्व करवंद- कारली, साप, कडबा, बाटली, आयवी, लेडीज फिंगर, टिंडा, हिरव्या पालेभाज्या.
- फळे: कस्टर्ड सफरचंद, नाशपाती, द्राक्षे आणि टरबूज, ऑरेंज आणि सफरचंद.
- दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: स्किम मिल्क, पनीर, कॉटेज चीज, योगर्ट.
- मांस, मासे आणि अंडी: जनावराचे मांस, चिकन ब्रेस्ट, टूना, सॅल्मन, तिलापिया, तलवार मासे, कॉड.
- तेल: 1.5 चमचे/दिवस (ऑलिव्ह तेल, मोहरीचे तेल, तांदूळ कोंडा तेल, कॅनोला तेल
- साखर: 1 टीस्पून/दिवस.